Jak začít

Metoda Vás zaujala a rádi byste ji na sobě vyzkoušeli? Nabízí se otázka kde a jak začít. Pro zjednodušení a vyvarování se zbytečným chybám jsem pro vás sestavila následující seznam rad a tipů, který by vám měl se změnou životního stylu pomoci.

Zásady

1. Jako při maratonu. Hlavně nepřepálit začátek. Pokud se rozhodnete s IF začít doporučuji se nepřeceňovat a nečinit velké změny hned. Možná vás to láká, ale pokud jste byli celý život zvyklí jíst během celého dne nebude nejlepší nápad tělo vyšokovat náhlou změnou. Jde nám o vytvoření trvalého návyku, který nám bude vyhovovat.

2. Zaměřte se na to, kdy je pro vás přirozenější jíst a nejíst. Vynecháte raději snídani nebo večeři? Kdy pociťujete menší hlad? Jaké jsou Vaše aktivity? Bude pro Vás lepší vyšetřit čas, který byste věnovali jídlu ráno nebo večer? Co je Vám příjemnější toho se držte. IF není o omezování, ale zefektivnění. Nezapomeňte, že velkou část hladovění si odbydete už přes noc.

3. Nejčastější chybou je příliš velký kalorický deficit. Pamatujte, že IF je stravovací režim, nikoli nízkokalorická dieta. Držte se přibližně svého standardního příjmu kalorií a živin. Zkracujeme dobu pro příjem potravy, nikoli velikost porcí. Pokud nejste schopni zkonzumovat potřebné množství živin, vraťte se o krok zpět – rozšiřte okno pro příjem potravy o několik hodin. Nemusí to hned znamenat, že je pro Vás IF nevhodný, tělo jen může potřebovat více času, aby novému režimu navyklo .

Pokud se o výživu teprve začínáte zajímat a zatím neodhadnete makroživiny a kalorie v potravinách, doporučuji zapojt do hry na čas kalorické tabulky. Měsíc nebo dva pozorování, se Vám pak vyplatí během celého následujícího života.

Chcete vyrábět hezké a zdravé tělo? Musíte vědět co je zač ten materiál, který do něj házíte. Těžko začnete vyrábět hezká a výkonná auta, pokud nebudete vědět z čeho a jakým způsobem se vyrábí. Chceme-li trvale vytvářet nějaký výsledek, můsíme nejprve zapracovat na našich znalostech.

Pokud si pouze necháme radit od druhých, je to stejné jako když s námi paní učitelka skládá origami… Když stojí nad námi a říká co kam přeložit, případně ukáže, tak to jde. Pokud se ale vzdálí a my si postup neosvojili, jsme v koncích.

4. Zpočátku můžete IF zařazovat jen v některých dnech. Není nutné dodržovat režim denně. Není kam spěchat. Pokud budete již IF dodržovat denně a přijde den kdy z nějakého důvodu nemůžete svůj rozvrh dodržet, nic se neděje. Následující den se vraťte k obvyklému režimu. Pamatujte, že stres je pro tělo horší než špatná potravina, nebo jídlo v neobvyklý čas a život je příliš krátký na to se stresovat. 🙂 A nebojte, taková občasná vyjímka Vaše výsledky nikterak neovlivní.

Praktické tipy

1. Motivace – stanovte si svůj cíl, důvod proč chcete učinit změnu. Ztráta tuku, zlepšení zdraví, nabírání svalů, síly, výkonnosti, lepší pocit ze života – to jsou cíle. Pro zjištění motivace se zeptejte sami sebe co konkrétně se ve vašem životě změní až vytoužené tělo či zdravotní stav budete mít. Tento krok je pro dosažení žměny velmi důležitý. Schopnost něčeho dosáhnout, bývá přímo úměrná motivaci, tedy důvodu proč se o to snažit.

2. Drby – Nevěnujte pozornost všemu co se kde píše nebo řekne. Lidé často mluví bez hlubší znalosti. IF Vám nezpomalí metabolismus ani neztratíte svalovou hmotu. Pro dosažení jakéhokoli cíle je potřeba určitá informační dieta, tedy soustředění se na kvalitní, pro vás důležité informace a ignorace informací zbytečných. Vyhledejte si informace o IF, přečtěte si články, shlédněte vlogy a následně sami učiňte rozhodnutí, zda se touto cestou chcete vydat či nikoli. Pak už si do toho mluvit nenechte.

3. Hydratace – Tělo se při IF čistí, odplavení toxinů je tedy dobré či spíše potřebné podpořit dostatečným příjmem čisté vody. Voda může zároveň pomoci překonat případné pocity hladu.

Základní denní příjem vody je asi 30 ml na kg hmotnosti. Příjem se navyšuje v případě fyzické aktivity.

Kromě vody je ve fázi hladovění možné konzumovat také černou kávu, kávu s trochou mléka, neslazené čaje či vodu s jablečným octem. Tyto nápoje nezpůsobují výrazné zvýšení inzulinu, fázi hladovění nám tedy nijak nenarušují.

4. Clean eating – Na minimum omezte polotovary, sladkosti, sladké nápoje, alkohol a další průmyslově zpracované potraviny, které tělo zatěžují a naprosté minimum mu toho dávají.

5. Plné ruce práce – Lidé jsou často zvyklí jíst z nudy. Je-li toto i váš případad, začínejte s IF ve dnech, kdy toho máte na programu hodně a mozek se nemůže tolik zabývat myšlenkami na jídlo.

6. Spánek – Spánek přímo ovlivňuje hormonální činnost těla. Dostatek spánku je tedy mimo jiné důležitý pro schopnost těla spalovat tuk i tvořit svalovou hmotu. V rámci IF spánek tvoří zásadní část fáze hladovění. Ve spánku hladovíme a ani si to neuvědomujeme. Spánek dospělého člověka by měl trvat okolo 8 hodin.

7. Pohyb – Lepších výsledků dosáhnete budeteli se věnovat fyzické aktivitě. Pokud nejste na pravidelný pohyb zvyklí, začněte čímkoli. Procházky, jóga, tanec, kolo… Pamatujte, že všechno se počítá, bavte se tím a nenechte se odradit řečmi o minimální délce či frekvenci tréninku.

8. Pozitivní přístup – Berte IF jako dobrou věc, nepřemýšlejte o tom jako o hladovění či zákazu. Vnímejte ho jako pozitivně, jako krok ke svému zdraví. Pokud se budete držet negativního přesvědčení a vnímat IF jako trápení se, není pravděpodobné, že dosáhnete vysněných výsledků.

9. Buďte trpěliví – Tělo si zvykne, mozek si zvykne, výsledky se dostaví.

10. Vnímejte signály svého těla – jak se cítíte, kolik máte energie, kvalita spánku a váš vzhled jsou dobrými indikátory toho jestli si počínáte správně či naopak.

11. Zkuste se zamyslet nad svým životem jako celkem. V jakém prostředí žijete, kolik máte stresu, jak dlouho trvá než zregenerujete po cvičení, jak se hodí IF do vašeho života. Jezte dobré, zdravé a čerstvé jídlo, starejte se o sebe, spěte alespoň 8 hodin denně, smějte se, choďte ven s přáteli, užívejte si život a buďte šťastní.